Treino Avançado para perda de gordura

Treino Avançado para perda de gordura

O programa de treino que descreverei a seguir foi elaborado para aqueles que pretendem perder gordura ou diminuir o peso corporal ao mesmo tempo que retem a maior quantidade possível de massa muscular.

O objetivo deste treino será sobretudo aumentar a queima de gordura recorrendo a treinos intensos e com intervalo curto entre as séries, que é uma das formas de treino de musculação que provoca maior queima de calorias.

É também uma forma eficiente de manter e possivelmente até de aumentar a massa muscular.

O Circuit training (explicado no post anterior e explicado minuciosamente no ebook do programa emagrecer é possível) é na minha opinião a melhor opção para quem busca emagrecimento, mas  na grande maioria dos academias não é muito aplicado, exceto em algumas que têm salas especializadas para a realização de treinos em circuito, ou aulas especificas.

Lembre-se que os exemplos de exercícios demonstrados a seguir, podem ser substituídos por equipamentos que tenham a mesma função. Vamos ao treino:

Segunda-feira: Parte superior

Supino com halteres		Puxada frontal
Voador		Remada cavalinho
Desenvolvimento		Elevação escapular
Tríceps no banco		Rosca com halter
Tríceps no cabo

Terça-feira: Parte inferior

Agachamento		Stiff
Panturrilhas
Hiperextensões		Flexão do quadril apoiado

Quarta-feira: Cardio

20 min bicicleta estática		20 minutos máquina escada

Quinta-feira: Parte superior

Supino e crucifixo		Puxada na frente e serrote
Desenvolvimento com barra		Remada alta
Supinado		Rosca direta
tríceps testa		Rosca invertido

Sexta-feira: Parte inferior

Agachamento hack		Levantamento terra
Extensões de pernas		Flexão de pernas sentado
Elevações de gémeos na máquina		Elevações de gémeos sentado em máquina
Hiperextensões em banco inclinado		Abdominal com flexão do quadril

Sábado: Exercício cardiovascular

20 min spinning		20 min esteira

Domingo: Descanso

Séries: O número de séries a realizar por exercício será de 3 a 4 cada.

Repetições: Esforce-se para manter o número de repetições entre as 8-12 repetições por série.

Descanso: 

Tenha em mente que esta variável é importantíssima e não pode ser negligenciada,  os meus melhores resultados obtidos dentro da sala de musculação foram conquistados com auxilio de um cronômetro, e os melhores ganhos obtidos com os meus alunos de personal trainer eu explorei muito intervalos de descanso. Procure descansar de 20 a 40 segundos no máximo entre uma série e outra.

Treino cardiovascular: 

Além de servirem para aumentar o gasto calórico diário, os dias de exercícios cardiovasculares também são úteis como forma de recuperação ativa dos treinos de musculação.

Neste programa o domingo será um dia de repouso absoluto. Evite realizar atividades físicas extenuantes nesse dia.

Este programa de treino é bastante cansativo e desprende muitas calorias, procure estar em deficit calórico para obter ótimos resultados para emagrecimento, se puder busque acompanhamento nutricional especializado.

Em breve lançamento do livro:

Consultoria e acompanhamento no e-mail:
fabiano.abs@hotmail.com

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