Programa de musculação para principiantes

Programa de musculação para principiantes

A maioria das pessoas que começam a praticar musculação precisam de um programa de treino simples que lhes proporcione resultados e permita formar uma base sólida para treinos de musculação mais avançados. 

Neste artigo irá encontrar isso mesmo, uma programa de treino básico e sólido para os iniciados no mundo da musculação.

Realize treinos treino de corpo inteiro, com os exercícios abrangendo vários grupamentos musculares, alternando segmentos nas primeiras semanas de sua nova rotina. Dê preferencia às segundas, quartas e sexta-feira, por exemplo, sempre com um dia de descanso entre os dias de treino.

• Frequência : 3 dias por semana.
• Nível: Principiante 
• Objetivo: Introdução aos treinos de musculação.

Programa de musculação para principiantes

Pernas

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Leg press	3	10-12
		Flexor Horizontal	2	10-12
		Panturrilhas	2	10-12

Peitoral/Ombros

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Supino livre ou maquina	2	12
		Desenvolvimento com barra ou maquina	2	12

Costas

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Puxada frontal	3	10-12
		Remada Curvada ou na maquina	2	10-12

Braços

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Rosca Direta	2	12
		Tríceps testa ou na polia	2	12

Abdominais/Lombares

Início	Final	Exercício	Séries	Reps
		Lombar no aparelho	2	12
		Abdominal no solo	2	12

Treino cardiovascular: 20 minutos de exercício aeróbico de baixa intensidade ao final do treino.

Notas de treino: Aqueça numa bicicleta estática durante 5 minutos antes de cada sessão de treino. Este programa básico deverá familiarizá-lo com alguns exercícios sólidos. A adesão estrita a este programa pode resultar em ganhos significativos de força e massa muscular num período de tempo relativamente curto.

O programa completo, incluindo o cardio, deverá durar cerca de 60 minutos. Coloque a ênfase na realização suave dos movimentos e forma adequada. A quantidade de peso usado deverá ser apenas uma preocupação secundária.